쉼터웰니스

찬 바람 불면 욱신욱신
관절통 예방 스트레칭

차디찬 가을바람이 기세 좋게 불어오는 11월.
손목, 발목 관절 건강에 적신호가 켜진다.
뻣뻣해지고 시큰거리는 관절에서 탈출하는 핵심 스트레칭.
글 임산하 일러스트 김가빈 참고 도서 <척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭>(이진호, 비타북스)
  • 손목 유연성 회복하는손목 돌리기
    손목은 사용 빈도가 높아 피로가 잘 누적된다. 손목 근육을 이완하고, 관절을 유연하게 해야 통증을 예방할 수 있다. 부상 방지에 도움을 주며, 손끝이나 팔이 저리는 신경 증상에도 효과적이다.
    HOW-TO

    1팔을 앞으로 뻗어 주먹을 쥔 후 손목을 안쪽으로 천천히 10회 돌린다.

    2바깥쪽으로 천천히 10회 돌린다.

    3손목을 돌릴 때는 근육이 움직이는 것을 느낄 수 있을 정도로 천천히 실시하며, 총 3세트 반복한다.

  • 굳은 손목 관절 풀어주는손목 뒤로 당기기
    쌀쌀한 날씨가 지속되면 혈액순환이 원활하지 않아 관절이 뻣뻣하게 굳기 마련이다. 키보드를 장시간 사용하는 등 손목 근육에 무리가 가면 손목터널증후군 발병률이 높아지므로 근육 이완이 필수다.
    HOW-TO

    1오른팔을 앞으로 쭉 뻗는다.

    2왼손으로 오른손 손가락을 잡는다.

    3천천히 숨을 내쉬면서 손가락을 몸 쪽으로 당긴다. 편안하게 호흡하면서 15초간 자세를 유지한다. 세 번 반복한 뒤 반대쪽도 똑같이 실시한다.

  • 발목 안정성 높이는벽에 무릎 대었다 떼기
    추위로 인해 근육이 긴장되면 발목의 가동성이 떨어져 발목뿐 아니라 무릎, 고관절을 다칠 수 있다. 발목 안정성이 떨어지면 인대도 손상되기 쉬워지므로 발목을 유연하면서 강하게 만들어야 한다.
    HOW-TO

    1발 길이의 3분의 1 정도 거리를 두고 벽을 보고 선다.

    2왼발은 그대로 두고 오른발을 뒤로 보내면서 오른손으로 벽을 짚어 중심을 잡는다.

    3천천히 숨을 내쉬며 왼발이 바닥에서 떨어지지 않도록 무릎만 구부려 벽에 가볍게 대었다가 뗀다. 총 10회 반복한 후 반대쪽도 똑같이 실시한다.

  • 발목 염좌 초기에 잡는발목 돌리고 당기기
    굽 높은 신발을 자주 신으면 발목을 잡아주는 비골근이 짧아져 발목이 삐끗할 수 있다. 온도가 낮아지면 근육 수축과 관절 유연성 저하로 작은 충격에도 큰 부상을 입을 수 있기 때문에 주의해야 한다.
    HOW-TO

    1의자에 앉아 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지에 올린 후 오른손으로 발바닥을, 왼손으로 발가락을 감싼다.

    2시계 방향으로 10회, 시계 반대 방향으로 10회 돌린다.

    3양손으로 발가락을 감싸고 몸 쪽으로 지그시 당겨 근육이 최대한 이완된 상태에서 숨을 내쉬며 15초간 자세를 유지한다. 세 번 반복 후 반대쪽도 똑같이 실시한다.