머리를 비우고
모듈러 라이프
작심삼일이 일상인 당신에게
YOU CAN DO IT!!
새로운 한 해를 맞이할 때면 우리는 꼭 ‘작심’을 한다. 그리고 대부분의 작심은 3일을 넘기기 어렵다. 2022년을 맞이하며 ‘이생망(이번 생은 망했어)’ 하며 자책하고 있는 당신에게 작심삼일을 넘겨 작심일년에 가는 노하우를 대공개한다.
뇌과학에 따르면, 우리는 작심삼일을 반복할 수밖에 없다. 우리 뇌는 에너지를 최소한으로 쓰려 하기 때문에 변화를 싫어한다. 게다가 자제력을 과신하는 성향까지 있다. 우리가 매년 같은 결심을 반복하는 이유이다. 그렇다면 게으른 뇌 때문에 평생 이 모양으로 살아야 하는 것일까.
뇌과학자들은 뇌의 특성을 이용하라고 말한다. 다음은 과학 칼럼니스트 데이비드 디살보가 개발한 다섯 가지 포기 극복 방법이다.
우리의 뇌는 미완성의 상태를 곧 불완전으로 인식하고 완성하고 싶어 한다. 이런 뇌의 특성을 이용해 계획만 세우지 말고 뭐든 시작하라. 감당하기 힘든 목표일수록 차일피일 미루지 말고 일단 시작하는 게 좋다. 차근차근 진행하다 보면 원했던 목표가 눈앞에 성큼 다가와 있을 터.
‘할 수 있다!’는 암시보다는 ‘무엇이 하고 싶니?’라는 질문이 더욱 강한 동기부여가 될 수 있다. 사람의 뇌는 질문을 받으면 그 방향으로 생각하기 시작하고 그 답을 찾고 나서야 안도하고 행복을 느끼기 때문이다. 스스로에게 끊임없이 질문하다 보면 이내 원하는 답을 찾게 될 것이다.
‘어차피 망했다’는 생각은 목표 달성에서 멀어지는 지름길이다. 한 실험에서 다이어트 중인 사람들과 아닌 사람들에게 피자를 먹게 한 후 쿠키를 줬다. 결과는 다이어트를 하고 있던 사람들이 쿠키를 50%나 더 먹었다. ‘다이어트는 이미 물 건너갔다’는 생각이 평소 먹는 양보다 더 먹게 한 것이다. 이처럼 ‘어차피…’라는 생각은 의욕을 떨어지게 해 목표를 흐지부지하게 만든다.
다이어트 프로그램에 참여한 사람들을 대상으로 본인의 이름과 감량 목표를 공개하도록 한 실험이 있다. 결과는 16주 내내 목표를 피트니스센터에 걸어둔 그룹이 3주간 걸어둔 그룹보다 목표달성률이 높았다. 이 방법은 타인의 시선이나 평가에 민감한 사람일수록 효과적이다. 가족이나 친구들과 함께 목표를 적고선 눈에 잘 띄는 곳에 두 달 이상 붙여놓고 진행 정도나 달성 정도를 체크하자.
침팬지도 유혹을 참기 위해 충동을 억제한다. 한 대학의 동물 실험에서 침팬지에게 사탕 더미를 보여주고는 오래 기다릴수록 사탕이 더 쌓인다는 사실을 가르쳤다. 그러자 침팬지들은 장난감을 갖고 놀면서 사탕에 신경을 쓰지 않으려고 애썼다. 순간의 충동을 이기기 위해 다른 곳으로 주의를 돌리는 충동 억제 기술을 사용한 것이다. ‘침팬지도 하는데’라는 생각으로 유혹을 견뎌보자.
일정금액의 참가비를 내고 각자 자신과의 약속을 ‘인증샷’으로 올리는 애플리케이션이다. 목표를 85% 이상 달성하면 참가비를 전액 돌려받고 100%를 달성하면 추가적인 상금까지 받을 수 있다. 반면 85% 미만이면 달성률에 따라 일부금액은 돌려받지 못한다. 돈을 잃지 않으려면 약속을 꾸준히 지켜야 하기에 승부욕을 자극한다.
유캔두는 같은 목표를 가진 사람들끼리 미션을 완료하고 인증하면 포인트를 준다. 목표와 보상을 설정하고 이에 동참한 참여자들끼리 서로 동기를 부여하며 공통의 목표를 성취해가는 ‘리워드 앱’이다. 다양한 도전에 참여해 성공하면 성공지원금을 리워드로 받고, 이 성공 지원금은 기프티콘 등으로 바꿀 수도 있다.
박명수는 “티끌 모아 티끌”이라고 했지만, 아니다. 티끌을 모아야 동산이라도 만들 수 있다. 티클은 강제로 잔돈을 저축하게 해주는 앱이다. 카드를 연동해두면 카드로 물건 결제하고 남은 잔돈을 자동으로 저축해준다. 만약 내가 커피를 3,600원에 샀다면 앱을 통해 4,000원으로 결제가 되고 남은 잔금 400원을 저금하는 식. 목표액을 설정하고 잔돈을 모으다 보면 티끌도 꽤 가치가 있음을 알게 된다.
나이키 트레이닝 클럽은 나이키에서 만든 퍼스널 트레이닝 앱이다. 몸무게와 키, 평소 운동 횟수 등을 입력하면 레벨에 맞는 짧은 운동을 조합해 개인 맞춤형 플랜을 짜준다. 모든 운동이 초-중-고급별로 분류돼 있고, 나이키가 선정한 마스터 트레이너가 직접 시범을 보이는 동영상으로 구성돼 있다. 이 앱은 러닝을 즐기는 사람들에게 더욱 좋다. 러닝을 위한 스트레칭을 따로 구성했고 러닝 목표 시간과 거리를 설정해 나만의 러닝 루틴을 만들 수 있기 때문이다. 가장 좋은 점은 무료 이용 가능 하다는 것이다.
코로나19의 장기화로 화나고 답답했던 일들이 많았던 지난해. 올해 역시 몸 건강뿐 아니라 마음 건강도 함께 추슬러야 한다. 글로벌 명상 앱 캄은 명상 초보자를 위한 ‘7일간의 캄’과 원데이 클래스 ‘데일리 캄’, 편안한 수면을 장려하는 ‘굿나잇 스토리’ 등 다양한 프로그램을 수강할 수 있다. 자연의 소리 같은 명상 음악 말고 샘 스미스의 ‘How Do You Sleep’, 사브리나 카펜터의 ‘Exhale’과 같은 팝한 음악도 명상에 활용할 수 있다는 점이 재미있다.
작심삼일에 빠져 업무와 생활에 어려움을 느끼던 저자는 스스로 실행해보고 효과가 있었던 작심삼일 탈출법을 트위터에 공유했다. 트위터 중 리트윗 수 1,000회 이상인 글부터 2만 7,000회 이상인 글까지, 먼저 실천해본 팔로워들에게 큰 호응을 얻은 좋은 습관 만드는 법을 모아 재구성한 것. 작심삼일에서 벗어나 작은 실천을 이어나갈 수 있는 미니루틴 22개를 5개 분야(ⓛ루틴 만들기, ②힘 배분하기, ③문제해결력 키우기, ④커뮤니케이션, ⑤삶의 태도)로 나눈 것도 이 책의 특징이다.
흔히 작심삼일의 문제를 오로지 개인의 ‘의지력’ 문제라고 생각하지만, 저자에 따르면 게으름은 의지력이 아닌 ‘감정’의 문제다. 그는 습관적 게으름에 시달리는 사람들이 불안이나 분노, 외로움 등 감정적인 문제를 겪고 있을 가능성이 크다고 이야기한다. 이를테면 불안감이 높은 사람은 한 가지에 집중하지 못하고 끊임없이 이어지는 잡생각에 시달려 정작 중요한 일을 놓치게 된다는 것이다. 이 책은 게으름을 부르는 이런 문제 감정 9가지를 소개하며 이를 어떻게 다스릴 수 있을지 설명한다.
‘치킨 피자 참을 수 있어요. 금단현상 참을 수 있어요. 조금만 더 힘을 내봐요. 1년 뒤에 달라진 내 모습. 멋있고 이뻐진 내 모습. 우리 모두 할 수 있어요’라는 직설적인 가사로 많은 이들의 신년 계획을 응원하는 노래. 재미있는 가사가 통통 튀는 통기타 연주를 만나 더 경쾌하게 변한다. 마음이 싱숭생숭한 연초, ‘작심삼일’을 들으며 마음을 다잡아보는 것도 좋겠다.
내 계획을 대신 실행해 줄 만능로봇 하나쯤 있었으면, 누구나 한 번쯤은 생각했을 터. 안타깝게도 세상에 그런 로봇은 없다. ‘때론 나 대신 싸워주는 로봇. 그건 말도 안 되는 만화 속 이야기. 너의 어깨가 부서져라 부딪혀야 해.’ W&Whale은 이렇게 힘차게 당신의 등을 민다. ‘결국 뱃머리 돌리는 건 바로 나. 캡틴 whale’이라는 말을 가슴 깊이 새기고 잠시 묵혀뒀던 계획들을 꺼내보는 건 어떨지.
글 이선영